APTIDÃO MUSCULOESQUELÉTICA: FORÇA E MOBILIDADE

Músculos e Ação

 

São os músculos do nosso corpo que permitem que nos movamos no ambiente em que vivemos, exercendo força para sustentar e mover objetos em nossas atividades diárias. São os músculos, também que nos permite a postura ereta; equilibrando nosso corpo contra a ação da gravidade.   

Cada músculo é, na verdade, um conjunto de fibras envolvidas por uma película de tecido conjuntivo, denominada fascia muscular. esta película envolve as fibras em três níveis (endomísio, perimísio, e epimísio).

Existem três tipos de tecidos muscular no corpo humano. Os músculos que trabalham para sustentar e mover o corpo são chamados Músculos Esqueléticos (ou estriados), e encontram-se ligados aos ossos por meio de tendões, eles também constituem aproximadamente 40% da massa corporal nos homens e um pouco menor nas mulheres. Os músculos que constituem as paredes dos vasos e órgãos internos são chamados Músculos Lisos e esse por sua vez agem involuntariamente e não respondem os nossos comandos. já os Músculos Cardíacos, que o próprio nome diz tudo, apesar de ter um aspecto semelhante aos músculos estriados, também não depende da nossa vontade para contrair, sendo controlado por estímulos endócrinos e nervosos autônomos.

Resumindo os músculos são "máquinas biológicas" que convertem energia química (derivada da reação entre alimentos que ingerimos e oxigênio) em força e trabalho mecânico, e essa energia é derivada da quebra de uma substancia constituída de ligações químicas altamente energéticas : o ATP (adenosina trifosfato).

Força Muscular 

Força muscular é a capacidade derivada da contração muscular, que nos permite mover o corpo, levantar objetos, empurrar, puxar, resistir a pressões ou sustentar cargas. Se os músculos forem usados frequentemente, ele se tornam mais firmes, fortes e flexíveis; músculos inativos se tornam fracos, flácidos e menos elásticos. É através de exercícios físicos regulares que os músculos se tornam mais fortes e resistentes, permitindo que nos movamos mais eficientemente no trabalho ou no lazer.

Os exercícios que desenvolvem a força e a resistência muscular podem ser classificados em:

1. # Isotônicos ou Dinâmicos: São aqueles em que os músculos se encurta e se alonga enquanto a força é aplicada (exemplos: arremessos, saltos). Há movimento das partes corporais e um grande aumento da circulação sanguínea. 
2. # Isométricos ou Estáticos: São aqueles em que os músculos contraem contra uma resistência estática.(exemplo mais comum é tentar empurrar um parede).
3. # Isocinéticos: Estes são realizados em equipamentos especias que proporcionam um resistência variável de acordo com o ângulo e a velocidade do movimento. A ideia é manter a aceleração constante, estimulando o músculo de forma ideal em cada ângulo do movimento.

Importância da Força Muscular para a Saúde 

Uma boa condição muscular proporciona maior capacidade para realizar as atividades da vida diária, com mais eficiência e menos fadiga. Também permite realizar atividades esportivas com melhor desempenho e menor risco de lesões, além de ajudar a manter uma boa postura. Músculos fortes também protegem as articulações, resultando em menor riscos de lesões ligamentares e problemas com dores nas costas. E a partir da meia idade, bom nível de força muscular ajuda a prevenir a osteoporose  e as quedas, preservando a independência das pessoas durante a fase de envelhecimento.

Treinamento da Força muscular

A força muscular depende vários fatores, de ordem ambiental (exigências da vida diária,  treinamento, doenças) e biológica (características hereditárias, incluindo tamanho corporal, muscularidade e tipo de fibras musculares). Sabe-se, também, que fatores de ordem psicológica  como a motivação para ser ativo, podem afetar o grau de força produzido por um grupo muscular. Em geral a força muscular está diretamente associada à massa muscular envolvida na execução de determinado movimento.

Pode-se desenvolver força e resistência muscular de varia formas, mas os estímulos devem ser específicos ao interesse e condição de cada pessoa. O trabalho intenso, diário  faz com que uma pessoa tenha uma boa resistência muscular e massa muscular desenvolvida em função do tipo e intensidade do esforço realizado.

Para o treinamento de força em adultos saudáveis as recomendações são as seguintes:

1. # Escolha entre 8 a 10 exercícios diferentes para trabalhar os principais grupos musculares (braços, ombros, peitorais, abdômen, costas, quadris e pernas).
2. #  Execute ao menos uma sequencia de 8 a 12 repetições para cada  um dos exercícios. No início do programa de repetições pode ser maior (10 a 15), com cargas menores.
3. #  Realize 2 a 3 sessões de treinamento por semana.
4. # Aprenda a técnica dos exercícios e execute-os corretamente para evitar lesões.  
5. # Execute cada exercício com amplitude total de movimento, como permitir cada articulação  Se isso não é possível, provavelmente a carga utilizada é muito alta para aquele exercício.
6. # Execute cada movimento de forma controlada.
7. # Mantenha um ritmo respiratório normal, evitando prender a respiração, pois isso provoca a elevação da pressão arterial.
8. # Se possível treine com um parceiro, para motivá-lo e por questões de segurança, mas exercite-se com as cargas adaptadas às suas condições.        

IMPORTANTE!  NÃO ESQUEÇA DE REALIZAR UM BOM AQUECIMENTO ANTES DAS SESSÕES E OBSERVAR A TÉCNICA CORRETA DOS MOVIMENTOS.

Fadiga Muscular

A fadiga muscular ocorre quando as fibras musculares não conseguem manter um nível de esforço continuo. As causas da fadiga muscular incluem mudanças nas propriedades químicas das fibras, esgotamento do sistema energético  incluindo as reservas de glicogênio e incapacidade de remover os subprodutos que acumulam durante exercícios intensos, como o ácido lático.

Existem três fatores na prevenção da fadiga muscular, quer seja no trabalho ou em exercícios físicos:

1. # O treinamento regular dos músculos envolvidos nas atividades: Lembre-se dos princípios da especificidade, que estabelece os efeitos do treinamento são específicos à forma, intensidade e duração dos exercícios.
2. # Alimentação balanceada, rica em carboidratos complexos (massas): Pois são os carboidratos que fornecem plena armazenagem de glicógeno nos músculos e no figado, aumentando assim a resistência dos músculos, e é claro não se esqueça do minerais e vitaminas.
3. # Técnica correta nos movimentos envolvidos: A eficiência dos movimentos faz com que economizemos energia, permitindo prolongar as atividades.

Flexibilidade

Em vários locais do corpo, os ossos se interligam formando articulações, como joelhos, tornozelos. A amplitude dos movimentos articulares é uma característica física chamada flexibilidade ou mobilidade corporal. As pessoas com boa flexibilidade movem-se com mais facilidade e tendem a sofrer menos lesões e problemas com dores, principalmente na lombar. A flexibilidade é especifica para cada articulação e depende da estrutura anatômica e da elasticidade do músculos.

Desenvolvendo a Flexibilidade

Quando músculos e articulações são pucos utilizados, perde-se não apenas a força muscular, mas também a elasticidade dos músculos, reduzindo assim a mobilidade corporal e aumentando as chances de lesões. Para manter ou desenvolver a flexibilidade, utilizamos os exercícios de alongamentos, com o objetivo de aumentar a amplitude dos movimentos e prevenir câimbras.

Os exercícios de alongamento devem ser realizados ao menos três vezes por semana, durante 10 a 15 minutos, procure estender os músculos lentamente até o limite de extensão sem que haja dor, aumentando o gradativamente, procure respirar normalmente durante os exercícios. As principais atividades para desenvolver a flexibilidade são o Yoga e o Tai-Chi.

 

Postura

Quando se fala em postura todo mundo pensa em posicionar os ombros corretamente, manter a coluna ereta, sentar-se direito, olhar para frente, encolher a barriga. Mas o que ninguém sabe ou parou para pensar é que, postura é um conjunto de estruturas músculos esqueléticas que estão organizadas em cadeias musculares e articulares. Para que o corpo humano funcione totalmente equilibrado ha à necessidade que suas estruturas ósseas, músculos e ligamentos, trabalhem de forma bem harmoniosa, mantendo o estado de equilíbrio corporal. Este equilíbrio é constituído pela estruturação e alinhamento dos pés, joelhos, articulação coxo femoral, quadril , o osso sacro ,coluna lombar, e assim sucessivamente até a cabeça e membros superiores. Cada pessoa já nasce com uma característica de tipologia de postura própria, que com o tempo pode sofrer modificações por vários motivos que veremos mais adiante. Também à aquelas que por motivos congênitos e hereditários já nascem com uma predisposição á um problema postural mais grave.

Segundo alguns estudos, a boa postura também está relacionada com o estado psico-morfo-comportamental do indivíduo; quer dizer dependendo da atitude, gestos, personalidade e comportamento que o ser humano possui, pode estar diretamente relacionado com a postura por ele adquirida. Fica assim demonstrado pelo sua tipologia corporal que diferentes atitudes posturais, levam à diferentes atitudes comportamentais. 

Existem fatores que afetam uma boa postura como nível de sedentarismo, agressão externa ( trauma, fraturas, má postura....) ou interna ( psicológicas, doenças, depressão ,....). Qualquer uma destas agressões que nosso corpo venha a sofrer podem levar a mudanças na estrutura corporal desde o pé até a cabeça, deixando marcas posturais e alterando o bom funcionamento e alinhamento corporal. O mal equilíbrio das cadeias musculares e articulares, podem levar a importantes modificações no estado articular, muscular, visceral, respiratório, e oclusal. As pessoas passam a ter dores crônicas, má digestão, problemas respiratórios, tendinites, má oclusão bucal e alterações na estética corporal.

 Este tipo de situações entre outras, traz um certo desconforto, pois começa a refletir no nosso desempenho profissional, emocional e físico, trazendo riscos a nossa saúde sem que percebamos. Sabemos que com o passar do tempo nosso corpo tende a se manifestar.Quando o mau uso do corpo com uma postura inadequada ou com movimentos desarmoniosos começam a tomar conta de você, por desleixo ou preguiça, isto irá lhe causar com o tempo, dores, cansaço, mau estar, desconforto, exaurindo nossa energia para atividades de maior prazer. 

Dores nas Costas

Dores musculares e articulações, especificamente as dores nas costas, estão entra os problemas de saúde mais comuns. As dores nas costas nos impede de fazer as tarefas mas simples em casa ou no trabalho. Durante anos ficamos de pé  andamos, trabalhamos, sentamos, dormimos e tudo isso de maneira impropria. Bolsas e mochilas penduradas, levantar e transportar objetos pesados, horas seguidas sentados, colhões e travesseiros  inadequados são alguns dos muitos exemplos de agressões a que submetemos nossa coluna.

A prevenção de problemas nas costas envolve três áreas:

1. # Aptidão muscular: Boa condição Muscular e boa mobilidade.
2. # Boa Postura: Tentar sempre manter-se uma postura ereta.
3. # Controle da Massa Corporal: Existem maneiras de usarmo o nosso corpo para manter a postura ereta, parados ou em movimentos, como por exemplo ao dormir usar um colchão aprimorado para evitar dormir usando a posição de barriga para baixo.

Testes para medir Força/resistência 

1. # Teste abdominal modificado: Objetivo; Medir força e resistência dos músculos abdominais.
2. # Teste de Flexão: Objetivo; Medir indiretamente a força muscular de membros superiores, através de desempenho de elevar o corpo ate a extensão dos cotovelos e voltar.