DICAS PARA UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL

Apos a realização desse blog, o nosso grupo resolveu juntar o nosso conhecimento adquirido e com um pouco de pesquisas, nos elaboramos 30 DICAS indispensáveis para você ter uma vida saudável e muito melhor a cada dia.  

1. Faça exercício - Pratique exercícios 30 minutos por dia, 3 a 4 vezes por semana. Mas é sempre aconselhável consultar o médico antes de começar qualquer tipo de exercício.

2. Coma alimentos bem nutritivos - Dê preferência a uma dieta com baixo teor de gordura, cheia de frutas, vegetais e cereais.

3. Não se sobrecarregue - Faça aquilo que voce sabe que vai conseguir fazer; evite se sobrecarregar. Descanse e relaxe sempre que tiver uma chance.

4. Rir, o melhor remédio - Mantenha-se sempre positivo, com bom senso de humor; nada como uma boa risada para se relaxar.

5. Mantenha-se ativo - Arranje sempre uma atividade para fazer; andar, praticar algum esporte, ter algum hobby, sempre ajuda a manter a mente saudável.

6. Seja seu próprio dono - Controle sua vida como você deseja; seja independente. Não deixe que os outros ditem o que você deve fazer ou pensar.

7. Ajude aos outros - Procure se voluntariar para alguma atividade; ajudar aos outros traz felicidade e bem-estar.

8. Pare de fumar - Fumar só traz prejuízo à sua saúde, à dos que estão ao seu redor e ao bolso.

9. Não coma demais - Comer demais acaba provocando mal-estar; evite comer de 2 a 3 horas antes de ir para cama, a comida aumenta a quantidade de ácido em seu estômago e você não vai dormir bem.

10. Reduza o álcool, chocolate, alimentos gordurosos e menta - Esses alimentos provocam aumento de ácido no estômago, causando má digestão.

11. Pense antes de beber - Coma algum alimento antes de beber, para evitar que a bebida seja absorvida muito rapidamente. Saiba quando parar também!

12. Não coma muito rápido - Coma aos poucos, sem pressa, mastigando bem os alimentos.

13. Não encha o prato até a boca - Pegue um pouco de cada comida e vá saboreando aos poucos.

14. Não tome muito sol - Sol em excesso estraga sua pele, sem falar que pode provocar desidratação.

15. Use um protetor solar - Aplique um protetor solar em sua pele sempre que for se expor ao sol. Comece com um fator 15 e reaplique a cada 2 horas.

16. Use equipamentos de proteção solar - Chapéus, óculos escuros com proteção contra raios ultravioleta, guarda-sol e roupas adequadas são muito úteis para se proteger do sol.

17. Evite as horas de "pique" de sol - O horário das 10 da manhã às 3 da tarde é o pior para se tomar sol.

18. Evite o bronzeado excessivo - Ficar com 'aquele' bronzeado é muito bonito, mas estraga a pele e provoca envelhecimento precoce, além de poder causar câncer.

19. Durma bem - Durma pelo menos 8 horas por noite, num lugar tranqüilo. Mantenha sempre a mesma rotina, a mesma hora de ir para a cama e de acordar.

20. Coma alimentos ricos em anti-oxidantes - Vitamina C, Beta caroteno e vitamina E contribuem para evitar o envelhecimento, aumentam a resistência física às infecções e evitam a destruição das células que podem levar ao câncer. Evitam também doenças do coração e disfunção cerebral.

21. Coma menos gordura - Mantenha uma dieta com apenas 20 por cento das calorias derivadas de gordura; você vai reduzir o risco de ter uma doença do coração e alguns cânceres, além de se manter em forma.

22. Tenha dados importantes com você - Mantenha uma lista com o nome dos médicos da família ou dos hospitais com os quais você tem convênio. Na hora da emergência, qualquer minuto conta.

23. Tenha o número do telefone de um Centro de Controle de Intoxicações - Crianças estão sempre mexendo onde não devem e podem ingerir algum produto perigoso.

24. Aprenda como fazer Ressuscitação Cardio-respiratória - Você pode salvar a vida de alguém! Quanto menos tempo a pessoa ficar sem respirar e sem batimentos cardíacos, mais chance ela tem de se recuperar e ficar sem seqüelas.

25. Mantenha com você um bilhete com as doenças importantes - Se você tem uma doença especial como epilepsia, diabetes ou doença do coração, ou se você toma algum remédio importante, escreva num papel e ande sempre com ele. Num caso de emergência, pode ser crucial.

26. Trabalhe com a cabeça - Use sempre equipamento de proteção se o seu trabalho requer. Você pode evitar muitos acidentes de trabalho.

27. Use cinto de segurança - Essa medida tão simples pode evitar muitas mortes, bem com reduzir o trauma físico durante um acidente.

28. Use capacete - Quando andar de bicicleta, use capacete. Crianças tem uma alta incidência de quedas quando andam de bicicleta, muitas vezes batendo a cabeça, causando lesão cerebral que pode ser irreversível ou mesmo levar à morte.

29. Evite lugares com fumantes - Respirar fumaça dos outros fumantes também aumenta o risco de desenvolver câncer de pulmão, além de outras doenças respiratórias.

30.Tenha uma vida sexual saudável e segura - Use preservativos sempre que tiver relações sexuais. Prefira as relações monogâmicas nas quais você tenha certeza de que o parceiro não tenha o vírus da Aids ou outra doença genital.

APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA: DISPOSIÇÃO PARA A VIDA

A busca pela melhoria dos processos produtivos tem aumentado o interesse de empresas de todos os setores por questões que cercam a relação do homem e o trabalho.O Exército Brasileiro preocupa-se com o condicionamento físico de seus homens porque a importância da aptidão física para o sucesso nas operações militares.

Vida e Movimento

Para manter o organismo vivo e realizar as tarefas físicas e mentais, nossas células necessitam de um fornecimento constante de Oxigênio e de nutrientes, principalmente na forma de Glicose. Cabe ao sistema cardiorrespiratório (pulmões, coração, circulação sanguínea) fornecer esses elementos vitais ao organismo e eliminar os subprodutos das reações químicas celulares, principalmente o Gás Carbônico, Ácido latico e o calor produzido pelas reações químicas. 

Durante o trabalho muscular de qualquer natureza, para que a fadiga não apareça prematuramente, é imprescindível que os pulmões, coração, artérias e capilares funcionem eficientemente, transportando oxigênio e nutrientes em quantidades suficiente ate os músculos na atividade em questão. Para melhorar e manter a aptidão física e a saúde, uma pessoa precisa desenvolver o músculo cardíaco  e os demais componentes do sistema cardiorrespiratório. Os exercícios que se prestam a este desenvolvimento orgânico são chamados Aeróbicos, e incluem atividades de média e longa duração (10 minutos ao menos), e intensidade moderada a vigorosa, de caráter dinâmico e rítmico-- como a caminhada, a corrida, o ciclismo, o remo, a natação, as danças em geral. 

Aptidão Física e Saúde Cardiovascular 

Um aumento significativo das doenças cardíacas em todo o mundo, passou a ser a principal causa de morte entre os adultos acima de 35 anos de idade. Os principais motivos para esse aumento se da ao aumento da longevidade e o sucesso ao combate as doenças infecciosas, e por outro lado, as mudanças de vida, como aumento do sedentarismo, o excesso de gordura na dieta e os níveis elevados de Estresse. As formas mais comuns de doenças cardiovascular são:

1. # A doença arterial coronariana (DAC): que pode levar ao infarto do miocárdio.
2. # Acidente vascular cerebral (AVC): comumente referido como derrame cerebral.
3. # A doença vascular periférica.

Em particular o fator de maior risco entre homens e mulheres é a doença arterial coronariana. Existem fatores de riscos Não Modificáveis como; caráter hereditário ou biológicos, idade, sexo, e o histórico familiar.

Existem também os fatores Modificáveis,  que é o principal foco da saúde pública.

1. # Níveis elevados de colesterol
2. # Hipertensão
3. # Fumo
4. # Inatividade Física
5. # Obesidade   

Exercícios aeróbicos

O exercício aeróbico é aquele que refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar e pedalar, são alguns dos principais exemplos de exercícios aeróbicos. Os exercícios aeróbicos são contínuos e prolongados, realizados com movimentos não muito rápidos. Esta categoria de exercício, é a que traz mais benefícios ao organismo, diminuindo a chance de doenças cardiovasculares e melhorando qualidade e expectativa de vida, pois somente os exercícios aeróbicos de longa duração queimam as reservas de gordura do corpo humano.

Como o exercício aeróbico atua na queima de gorduras?

Quando se pratica exercícios aeróbicos, ocorre que as células musculares consomem mais oxigênio para produzir energia. Comparando com o exercício anaeróbico, que são de maior intensidade e de menor duração ocorre que, neste caso, nos primeiros segundos o organismo quebra o ATP (molécula que armazena energia) que existe em estoque dentro das células musculares e só depois passa a transformar a glicose existente no corpo em ATP para poder continuar a usá-la. Em exercícios aeróbicos, que são de menos intensidade porém de grande duração, o corpo irá exigir muito mais energia porém terá mais tempo para produzi-lá. Neste caso a glicose se transforma em ácido pirúvico que entra na mitocôndria (uma estrutura da célula) e produz a enzima Aacetil-coA que por fim reage com o oxigênio da respiração e produz em torno de dezoito vezes mais ATP do que os exercícios anaeróbicos. Mas, como a glicose é uma substância vital para o funcionamento do cérebro, o corpo evita utilizá-la em grande quantidade e então passa a utilizar às moléculas de gordura no lugar da glicose para produzir energia. Por isso, o exercício aeróbico consome não só a gordura dos músculos como também a de outras partes do corpo. E assim é feito o esquema dos músculos.

Intensidade, duração e frequência 

O programa de exercícios deve ser adaptado ao individuo, e não o contrario. Pessoas sedentárias devem começar em níveis baixos e progredir gradualmente, de acordo com seu interesse e condição inicial.

1. # Freqüência (n° de sessão semanais)-----------------------------------------------------3 a 5 vezes
2. # Intensidade (nível de esforço)--------------------------------------------50 a 85% da FC Máxima
3. # Duração (tempo de cada sessão)---------------------------------------------------20 a 60 minutos
4. # Atividades (modalidades )------------------corrida,trote,caminhada,natação, ciclismo, etc.

FC Máxima

Frequência cardíaca ou ritmo cardíaco é o número de batimentos cardíacos por unidade de tempo, geralmente expresso em batimentos por minuto (BPM).

A FC Máxima para adultos jovens é aproximadamente 195-200 batimentos por minuto, diminuindo com a idade. o cálculo pode ser feito subtraindo [220-idade] ou 208-(0,7 x idade.qualquer uma das equações admite um erro que varia 10 batimentos.

Testes de Aptidão Cardiorrespiratória 

Existe um método indireto para a avaliação do esforço, chamado percepção de fadiga. Esse índice não mede objetivamente o grau de fadiga, mas dá uma noção do grau de cansaço do aluno quando este está realizando um exercício físico.
De maneira geral, aceita-se a percepção de fadiga, mesmo sendo subjetiva e determinada por fatores fisiológicos, de acordo com o exercício realizado. A tabela de Borg é uma forma mais clássica de avaliação da percepção de fadiga e constatou-se que ela está relacionada com indicadores da intensidade do exercício, entre eles, a freqüência cardíaca, o consumo de oxigênio (VO2), a concentração de lactato e a intensidade do exercício (treino e competição).
Para avaliar o esforço por meio da percepção da fadiga, o ideal é procurar um professor de Educação Física especializado na área e fazer uma avaliação física incluindo teste ergoespirométrico que também irá proporcionar os limiares aeróbio e anaeróbio.
Relação aproximada entre freqüência cardíaca máxima (f.c. máx.) e VO2 máximo:

A f. c. máx. é a medida mais adequada como ponto de partida na prática de qualquer modalidade esportiva. Todos os tipos de medições têm uma confiável relação com o VO2 máx. de cada pessoa.

Também é importante saber que por exemplo, trabalhar com 60% do VO2 máx. não é o mesmo que treinar a 60% da f.c. máx. Dê uma olhada na tabela abaixo:

Este é um valor aproximado.

QUALIDADE DE VIDA: FATOR ESTRESSE

O stress está cada dia mais presente na vida do homem, pode causar danos importantes para a saúde física e mental, ele é resultado de uma diferença perceptível entre as exigências a que determinado indivíduo é submetido num determinado momento e os recursos que poderá dispor para alcançar essas mesmas exigências, originando um desequilíbrio psicológico. O “stress”, não é uma doença, é apenas a preparação do organismo para lidar com as situações que se apresentam, sendo então uma resposta do mesmo a um determinado estímulo, a qual varia de pessoa para pessoa, a organização mundial de Saúde afirma que o “stress” é uma "epidemia global".

Eustress X Distress 

Estresse é, portanto, um aspecto natural da própria vida. A cada dia enfrentamos conflitos, situações que exigem decisões, responsabilidade e obrigações que não se pode simplesmente ignorar. Além disso, o estresse não é algo que deva, necessariamente ser evitado. Ele pode ser uma ameaça a saúde  mas também pode ser um estimulo de adaptação do nosso organismo. 
Existem dois tipos de estresse: O Eustress, ou seja o "bom" estresse, como acontece quando se esta apaixonado ou quando se exercita o corpo moderadamente; e o Distress, que representa uma situação prejudicial a saúde do organismo. O Distress  pode ser agudo: quando é intenso, mas por breve período, como a notícia da morte de um ente querido, ou crônico: quando não é tão intenso, mas ocorre repetidamente ou constantemente, como as situações tensas no ambiente de trabalho, a preocupação com dívidas que não se sabe como pagar, ou treinamentos repetitivos sem intervalos adequados para a recuperação do organismo.

A Síndrome geral de Adaptação

Em qualquer situação de estresse, agradável ou desagradável; agudo ou crônico, nosso cérebro entra em ação, lançando sinais que liberam hormônios de glândulas endócrinas. Estes mensageiros químicos (principalmente a adrenalina) adentram as correntes sanguíneas  alterando varias reações bioquímicas e funções orgânicas  Numa primeira fase, nossos músculos se contraem, o coração e os pulmões aumentam o ritmo de funcionamento, o estômago não faz a digestão corretamente, a pressão arterial sobe, a circulação do sangue é desviada predominamento para os músculos e cérebro, e mais substratos (glicose e ácidos graxos) são colocados no sangue para produzir mais energia para a contração muscular.

Quando nos deparamos com uma situação de estresse, nossas reações seguem um padrão descrito por Selye (1974):

1. Reação de alarme;

2. Fase de resistência ou adaptação;

3. Fase de recuperação ou exaustão( quando o estresse já é  crônico).

Estresse e doenças

Mais de 75% das consultas médicas são, de alguma forma, relacionadas ao estresse e o custo estimado de tratamento de doenças decorrentes de estresse no trabalho somente nos Estados Unidos é de 150 bilhões de dólares por ano.

Sabemos que o estresse não é algo que, necessariamente não podemos evitar e que os estímulos do meio em que vivemos são imprescindíveis para a manutenção e aprimoramento de nossas vidas.

Sintomas Associados ao Estresse:

# Dor de cabeça

# Dores musculares e articulares

# Insonia 

# Ansiedade

# Irritabilidade

# Cansaço constante

# Sensação de incapacidade

# Perda de memória

# Mau humor

Doenças Associadas ao Estresse:

# Hipertensão arterial 

# Infartos agudos do miocárdio

# Derrames cerebrais

# Câncer

# Úlceras 

# Depressão

# Artrite

# Alergias

# Dores de cabeça

Ocupações mais atingidas pelo Estresse:

# Bancários

# Aeroviários

# Professores

# Agentes prisionais

# Donas de casa

# Profissionais de UTI 

# Policiais

# Jornalistas

Formas de Controlar o Estresse 

Apesar de não se poder evitar todas as situações de estresse, existem varias formas de se responder a elas, reduzindo ou modificando seus efeitos.

De qualquer maneira, independentemente de características individuais, em ocasiões estressantes pode-se:

1. Lutar, de forma legitima, para eliminar a fonte do estresse;

2. Evitar a situação de estresse; por exemplo, evitando encontros ou situações onde o conforto é inevitável;

3. Melhorar a capacidade de tolerar o estresse, melhorando a aptidão física geral, tendo uma boa alimentação, com um grupo de amigos e familiares para dar suporte, ou com a ajuda de técnicas de autocontrole e relaxamento.

Um dos principais fatores estressantes é, certamente, qualquer processo de mudanças mais significativas em nossas vidas. Mudanças pi perdas de um emprego, perda de um ente querido, mudanças familiares, situação de doença crônica na família, aposentadoria, esses são alguns exemplos de mudanças que causam o DISTRESS.
Uma boa dieta, o amor e o respeito dos familiares e amigos, boas noites de sono, folgas semanais e férias descontraídas e atividades físicas de cunho recreativas esses são alguns dos poucos exemplos para combater os estresses da vida moderna.

Atividade física e Estresse

Existem poucas coisas que alteram tanto o sistema orgânico como a atividade física. Tem sido comum utilizar o exercício como agente estressante em investigações cientificas interessadas em seus efeitos (Agudo e crônicos) no sistema Cardiovascular, Musculoesquelético, Imunológico, e metabólico hormonal. O esforço físico é uma forma de estresse referido como estresse funcional ou Eustress, contudo, se praticado de forma regular, recreativa e que não leve à exaustão. Os efeitos agudos da atividade física e a melhora da aptidão física nos ajudam a reagir melhor aos estresses de ordem física ou psicológica.

Dicas para manter o equilíbrio e a saudê, apesar do Estresse

# Converse, cultive amigos

# Tenha tempo para si mesmo

# Durma e repouse suficientemente em horários regulares

# Pratique atividades físicas regularmente

# Equilibre trabalho e lazer

# Tenha uma alimentação saudável

# Organize-se: planeje, priorize e faça uma coisa por vez

# Seja realista ao estabelecer objetivos e aprenda a DIZER NÃO

# Ceda, às vezes

# Faça algo pelos outros

IMPORTANTE: " Tenha boas noites de Sono e Repouse sempre que possível, Relaxe entre uma coisa e outra".

APTIDÃO MUSCULOESQUELÉTICA: FORÇA E MOBILIDADE

Músculos e Ação

 

São os músculos do nosso corpo que permitem que nos movamos no ambiente em que vivemos, exercendo força para sustentar e mover objetos em nossas atividades diárias. São os músculos, também que nos permite a postura ereta; equilibrando nosso corpo contra a ação da gravidade.   

Cada músculo é, na verdade, um conjunto de fibras envolvidas por uma película de tecido conjuntivo, denominada fascia muscular. esta película envolve as fibras em três níveis (endomísio, perimísio, e epimísio).

Existem três tipos de tecidos muscular no corpo humano. Os músculos que trabalham para sustentar e mover o corpo são chamados Músculos Esqueléticos (ou estriados), e encontram-se ligados aos ossos por meio de tendões, eles também constituem aproximadamente 40% da massa corporal nos homens e um pouco menor nas mulheres. Os músculos que constituem as paredes dos vasos e órgãos internos são chamados Músculos Lisos e esse por sua vez agem involuntariamente e não respondem os nossos comandos. já os Músculos Cardíacos, que o próprio nome diz tudo, apesar de ter um aspecto semelhante aos músculos estriados, também não depende da nossa vontade para contrair, sendo controlado por estímulos endócrinos e nervosos autônomos.

Resumindo os músculos são "máquinas biológicas" que convertem energia química (derivada da reação entre alimentos que ingerimos e oxigênio) em força e trabalho mecânico, e essa energia é derivada da quebra de uma substancia constituída de ligações químicas altamente energéticas : o ATP (adenosina trifosfato).

Força Muscular 

Força muscular é a capacidade derivada da contração muscular, que nos permite mover o corpo, levantar objetos, empurrar, puxar, resistir a pressões ou sustentar cargas. Se os músculos forem usados frequentemente, ele se tornam mais firmes, fortes e flexíveis; músculos inativos se tornam fracos, flácidos e menos elásticos. É através de exercícios físicos regulares que os músculos se tornam mais fortes e resistentes, permitindo que nos movamos mais eficientemente no trabalho ou no lazer.

Os exercícios que desenvolvem a força e a resistência muscular podem ser classificados em:

1. # Isotônicos ou Dinâmicos: São aqueles em que os músculos se encurta e se alonga enquanto a força é aplicada (exemplos: arremessos, saltos). Há movimento das partes corporais e um grande aumento da circulação sanguínea. 
2. # Isométricos ou Estáticos: São aqueles em que os músculos contraem contra uma resistência estática.(exemplo mais comum é tentar empurrar um parede).
3. # Isocinéticos: Estes são realizados em equipamentos especias que proporcionam um resistência variável de acordo com o ângulo e a velocidade do movimento. A ideia é manter a aceleração constante, estimulando o músculo de forma ideal em cada ângulo do movimento.

Importância da Força Muscular para a Saúde 

Uma boa condição muscular proporciona maior capacidade para realizar as atividades da vida diária, com mais eficiência e menos fadiga. Também permite realizar atividades esportivas com melhor desempenho e menor risco de lesões, além de ajudar a manter uma boa postura. Músculos fortes também protegem as articulações, resultando em menor riscos de lesões ligamentares e problemas com dores nas costas. E a partir da meia idade, bom nível de força muscular ajuda a prevenir a osteoporose  e as quedas, preservando a independência das pessoas durante a fase de envelhecimento.

Treinamento da Força muscular

A força muscular depende vários fatores, de ordem ambiental (exigências da vida diária,  treinamento, doenças) e biológica (características hereditárias, incluindo tamanho corporal, muscularidade e tipo de fibras musculares). Sabe-se, também, que fatores de ordem psicológica  como a motivação para ser ativo, podem afetar o grau de força produzido por um grupo muscular. Em geral a força muscular está diretamente associada à massa muscular envolvida na execução de determinado movimento.

Pode-se desenvolver força e resistência muscular de varia formas, mas os estímulos devem ser específicos ao interesse e condição de cada pessoa. O trabalho intenso, diário  faz com que uma pessoa tenha uma boa resistência muscular e massa muscular desenvolvida em função do tipo e intensidade do esforço realizado.

Para o treinamento de força em adultos saudáveis as recomendações são as seguintes:

1. # Escolha entre 8 a 10 exercícios diferentes para trabalhar os principais grupos musculares (braços, ombros, peitorais, abdômen, costas, quadris e pernas).
2. #  Execute ao menos uma sequencia de 8 a 12 repetições para cada  um dos exercícios. No início do programa de repetições pode ser maior (10 a 15), com cargas menores.
3. #  Realize 2 a 3 sessões de treinamento por semana.
4. # Aprenda a técnica dos exercícios e execute-os corretamente para evitar lesões.  
5. # Execute cada exercício com amplitude total de movimento, como permitir cada articulação  Se isso não é possível, provavelmente a carga utilizada é muito alta para aquele exercício.
6. # Execute cada movimento de forma controlada.
7. # Mantenha um ritmo respiratório normal, evitando prender a respiração, pois isso provoca a elevação da pressão arterial.
8. # Se possível treine com um parceiro, para motivá-lo e por questões de segurança, mas exercite-se com as cargas adaptadas às suas condições.        

IMPORTANTE!  NÃO ESQUEÇA DE REALIZAR UM BOM AQUECIMENTO ANTES DAS SESSÕES E OBSERVAR A TÉCNICA CORRETA DOS MOVIMENTOS.

Fadiga Muscular

A fadiga muscular ocorre quando as fibras musculares não conseguem manter um nível de esforço continuo. As causas da fadiga muscular incluem mudanças nas propriedades químicas das fibras, esgotamento do sistema energético  incluindo as reservas de glicogênio e incapacidade de remover os subprodutos que acumulam durante exercícios intensos, como o ácido lático.

Existem três fatores na prevenção da fadiga muscular, quer seja no trabalho ou em exercícios físicos:

1. # O treinamento regular dos músculos envolvidos nas atividades: Lembre-se dos princípios da especificidade, que estabelece os efeitos do treinamento são específicos à forma, intensidade e duração dos exercícios.
2. # Alimentação balanceada, rica em carboidratos complexos (massas): Pois são os carboidratos que fornecem plena armazenagem de glicógeno nos músculos e no figado, aumentando assim a resistência dos músculos, e é claro não se esqueça do minerais e vitaminas.
3. # Técnica correta nos movimentos envolvidos: A eficiência dos movimentos faz com que economizemos energia, permitindo prolongar as atividades.

Flexibilidade

Em vários locais do corpo, os ossos se interligam formando articulações, como joelhos, tornozelos. A amplitude dos movimentos articulares é uma característica física chamada flexibilidade ou mobilidade corporal. As pessoas com boa flexibilidade movem-se com mais facilidade e tendem a sofrer menos lesões e problemas com dores, principalmente na lombar. A flexibilidade é especifica para cada articulação e depende da estrutura anatômica e da elasticidade do músculos.

Desenvolvendo a Flexibilidade

Quando músculos e articulações são pucos utilizados, perde-se não apenas a força muscular, mas também a elasticidade dos músculos, reduzindo assim a mobilidade corporal e aumentando as chances de lesões. Para manter ou desenvolver a flexibilidade, utilizamos os exercícios de alongamentos, com o objetivo de aumentar a amplitude dos movimentos e prevenir câimbras.

Os exercícios de alongamento devem ser realizados ao menos três vezes por semana, durante 10 a 15 minutos, procure estender os músculos lentamente até o limite de extensão sem que haja dor, aumentando o gradativamente, procure respirar normalmente durante os exercícios. As principais atividades para desenvolver a flexibilidade são o Yoga e o Tai-Chi.

 

Postura

Quando se fala em postura todo mundo pensa em posicionar os ombros corretamente, manter a coluna ereta, sentar-se direito, olhar para frente, encolher a barriga. Mas o que ninguém sabe ou parou para pensar é que, postura é um conjunto de estruturas músculos esqueléticas que estão organizadas em cadeias musculares e articulares. Para que o corpo humano funcione totalmente equilibrado ha à necessidade que suas estruturas ósseas, músculos e ligamentos, trabalhem de forma bem harmoniosa, mantendo o estado de equilíbrio corporal. Este equilíbrio é constituído pela estruturação e alinhamento dos pés, joelhos, articulação coxo femoral, quadril , o osso sacro ,coluna lombar, e assim sucessivamente até a cabeça e membros superiores. Cada pessoa já nasce com uma característica de tipologia de postura própria, que com o tempo pode sofrer modificações por vários motivos que veremos mais adiante. Também à aquelas que por motivos congênitos e hereditários já nascem com uma predisposição á um problema postural mais grave.

Segundo alguns estudos, a boa postura também está relacionada com o estado psico-morfo-comportamental do indivíduo; quer dizer dependendo da atitude, gestos, personalidade e comportamento que o ser humano possui, pode estar diretamente relacionado com a postura por ele adquirida. Fica assim demonstrado pelo sua tipologia corporal que diferentes atitudes posturais, levam à diferentes atitudes comportamentais. 

Existem fatores que afetam uma boa postura como nível de sedentarismo, agressão externa ( trauma, fraturas, má postura....) ou interna ( psicológicas, doenças, depressão ,....). Qualquer uma destas agressões que nosso corpo venha a sofrer podem levar a mudanças na estrutura corporal desde o pé até a cabeça, deixando marcas posturais e alterando o bom funcionamento e alinhamento corporal. O mal equilíbrio das cadeias musculares e articulares, podem levar a importantes modificações no estado articular, muscular, visceral, respiratório, e oclusal. As pessoas passam a ter dores crônicas, má digestão, problemas respiratórios, tendinites, má oclusão bucal e alterações na estética corporal.

 Este tipo de situações entre outras, traz um certo desconforto, pois começa a refletir no nosso desempenho profissional, emocional e físico, trazendo riscos a nossa saúde sem que percebamos. Sabemos que com o passar do tempo nosso corpo tende a se manifestar.Quando o mau uso do corpo com uma postura inadequada ou com movimentos desarmoniosos começam a tomar conta de você, por desleixo ou preguiça, isto irá lhe causar com o tempo, dores, cansaço, mau estar, desconforto, exaurindo nossa energia para atividades de maior prazer. 

Dores nas Costas

Dores musculares e articulações, especificamente as dores nas costas, estão entra os problemas de saúde mais comuns. As dores nas costas nos impede de fazer as tarefas mas simples em casa ou no trabalho. Durante anos ficamos de pé  andamos, trabalhamos, sentamos, dormimos e tudo isso de maneira impropria. Bolsas e mochilas penduradas, levantar e transportar objetos pesados, horas seguidas sentados, colhões e travesseiros  inadequados são alguns dos muitos exemplos de agressões a que submetemos nossa coluna.

A prevenção de problemas nas costas envolve três áreas:

1. # Aptidão muscular: Boa condição Muscular e boa mobilidade.
2. # Boa Postura: Tentar sempre manter-se uma postura ereta.
3. # Controle da Massa Corporal: Existem maneiras de usarmo o nosso corpo para manter a postura ereta, parados ou em movimentos, como por exemplo ao dormir usar um colchão aprimorado para evitar dormir usando a posição de barriga para baixo.

Testes para medir Força/resistência 

1. # Teste abdominal modificado: Objetivo; Medir força e resistência dos músculos abdominais.
2. # Teste de Flexão: Objetivo; Medir indiretamente a força muscular de membros superiores, através de desempenho de elevar o corpo ate a extensão dos cotovelos e voltar.

O QUE É EDUCAÇÃO FÍSICA

A Educação Física é uma das áreas do conhecimento humano ligada ao estudo e atividades de aperfeiçoamento, manutenção ou reabilitação da saúde do corpo e mente do ser humano, além de ser fundamental no desenvolvimento do ser como um todo, não apenas nos esportes mas também no dia-a-dia.

Ela trabalha em um sentido amplo, com prevenção de determinadas doenças humanas e também é fundamentada na formação básica do ser humano, devido sua atuação Psicossocial no conhecimento corporal, definindo assim suas possibilidades de ações e suas limitações. 

Educação Física X Atividade Física

A diferença entre a Educação Física e a atividade física é que a atividade física é qualquer movimento do corpo, produzido pelo músculo esquelético que resulta em um aumento do gasto energético. Atividade física refere-se ao gasto calórico promovido por uma ação superior físico, como um deslocamento, um movimento físico qualquer. É um conceito cartesiano e linear que aparta e fragmenta a motricidade humana em mero movimento. 

Já a Educação Física é uma ação planejada e estruturada, que pode utilizar-se de vários elementos como o esporte, a dança, a luta, o jogo, a brincadeira e a atividade física. A Educação Física nasce da maneira como a conhecemos hoje com o advento da modernidade, da sociedade urbana e industrial e a necessidade de preparar e educar os corpos para o dia-a-dia.

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Mas para muitos a Educação Física ainda é a aula mais esperada na Escola, por isso preparamos esse vídeo que demostra um pouco melhor essa ideia.

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Faça agora mesmo o download dos Slides em PDF disponibilizados pelo professor Vinicius R. Alves no site da Escola( EEBIMT ). E aproveite para estudar!!!

 Aptidão cardio respiratória.PDF

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Aptidão Músculo Esquelético.PDF

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OBSERVAÇÃO: Slides refentes as aulas e matérias do Professor Vinicius R. Alves para as turmas do 3° ano do Ensino Médio.

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